Las seis fases por las que pasarás para cambiar un mal hábito

Yolanda Muñoz
Yolanda Muñoz

Shoganai Psicología

Cambiar una conducta que está muy instaurada, como un hábito o una adicción, no es fácil, rápido ni lineal. Al contrario, suele seguir un proceso gradual, con avances y retrocesos, y a veces, circular, volviendo a empezar una o más veces desde el principio. Esto tiene mucho que ver con nuestra motivación para cambiar esa conducta.

La motivación no es un rasgo estable o de personalidad, sino un estado gradual de disposición para cambiar, que puede fluctuar en el tiempo y que puede verse influido por las diferentes interacciones con el entorno. Así, puede pasar por diferentes fases o estadios hasta conseguir nuestro objetivo.

Los psicólogos norteamericanos James Prochaska y Carlo DiClemente desarrollaron en 1983 el Modelo Transteórico del Cambio, que describe estas etapas por las que pasan las personas cuando quieren cambiar una conducta. Inicialmente su modelo se basó en la observación de las personas que querían abandonar una adicción, como el tabaco u otras drogas. Pero pronto se vio que este modelo es perfectamente aplicable a otros cambios de conducta tales como seguir una dieta alimenticia, hacer ejercicio físico, mantener hábitos saludables de sueño, etc. y actualmente sigue en plena vigencia y validez.

Supongamos que queremos dejar de fumar:

  • Precontemplación: En esta fase no se tiene intención de cambiar. No hay conciencia de un problema o se desconocen las consecuencias a corto, medio o largo plazo de la conducta. Los pros de seguir con la conducta superan a los contras. Fumo porque me gusta, porque me calma, no creo que sea tan perjudicial para la salud como dicen, yo me encuentro perfectamente.
  • Contemplación: Esta suele ser la fase más larga, a veces puede durar años o toda la vida. Se toma consciencia de que existe un problema y se considera abandonar la conducta, pero todavía no se ha desarrollado un compromiso firme de cambio. Hay una consciencia de los pros de cambiar (en comparación con los precontempladores), pero el peso relativo de los factores contrarios al cambio es aún muy elevado. El médico ha insistido en que debería dejar de fumar, es verdad que a veces me ahogo… tal vez debería dejarlo… pero es que no puedo, me resulta imposible… necesito fumar en esta etapa de mi vida, tengo demasiada ansiedadcuando esté preparado, lo dejaré
  • Preparación o determinación: En esta fase uno se prepara para cambiar de hábito o dejar la adicción. Se empiezan a hacer pequeños cambios o pruebas en la conducta. Se habla de la posibilidad de cambiar y hay una intención y un compromiso de realizar un esfuerzo mayor en un futuro próximo. Los pros de dejar la conducta superan a los contras. No puedo seguir así, cada vez me ahogo más, toso… Además del dineral que me gasto. He intentado estar una semana sin fumar y lo he pasado fatal… eso significa que es algo que no controlo, es una adicción… tengo que buscar ayuda. Voy a mirar en Internet y le preguntaré también a Lucía, que creó que hizo un tratamiento con el médico de cabecera… también puedo preguntarle al mío, que siempre me está insistiendo
  • Actuación o acción: En esta etapa uno ya actua, se empiezan a hacer cambios notorios, fácilmente observables, en la conducta. Es una etapa bastante inestable porque existe un alto riesgo de recaída o se realiza una rápida progresión a la etapa de mantenimiento. Estoy siguiendo el tratamiento que me ha puesto el médico de cabecera, leyendo el libro que me recomendó y además le he dicho a mi familia y amigos que estoy dejando de fumar. Ya llevo quince días y estoy muy contento, aunque no está siendo nada fácil…
  • Mantenimiento del cambio: En esta fase se trabaja para consolidar los cambios realizados durante el estadio de acción. Se manejan principalmente estrategias para prevenir posibles recaídas. Llevo ya seis meses sin fumar, ¡es todo un logro! Tengo que tener claras las herramientas para manejar la ansiedad y que eso no me haga volver a fumar otra vez. Igualmente, tengo que tener mucho cuidado en las comidas en grupo o familiares, porque el momento de sobremesa es de alto riesgo para mí.
  • Recaída: En esta fase se vuelve a realizar el comportamiento que había cambiado o estaba en proceso de cambiar. Se puede llegar a ella desde cualquier etapa y desde ella se puede volver también a cualquier etapa anterior. No obstante, es difícil que una recaída lleve al punto cero del proceso (estadio precontemplativo), incluso si la recaída es muy fuerte. Con cada recaída se produce un aprendizaje y es más fácil y más rápido avanzar en los estadios hasta llegar al estadio de mantenimiento. Lo aconsejable es retomar el proceso desde la fase de preparación y no fustigarse ni dejar que se mine nuestro estado de ánimo. Las recaídas son un suceso normal en el proceso de cambio, cada recaída acerca un paso más hacia la recuperación completa. Por eso siempre se debe analizar qué llevó a la recaída e identificar los factores de riesgo para un futuro. Llevaba dos años sin fumar y ahora he vuelto… todo lo que me está pasando me ha superado y no he sabido gestionarlo bien… Ejemplo A, vuelta a la fase de contemplación: sé que no debería, pero es que ahora mismo no me veo con fuerzas… no pasa nada, ya lo dejaré más adelante… Ejemplo B, vuelta a la fase de preparación: no puedo tirar todo este tiempo por la borda, ahora mismo llamo para pedir cita con el médico y me vuelvo a poner en marcha, este es mi último cigarrillo…

Cuando se está largo tiempo en la fase de mantenimiento sin tener recaídas, se considera que estamos en la fase o estadio de Consolidación, en la que el nuevo hábito o conducta ya está instaurado.

Como hemos dicho, este transitar por las diferentes fases no suele ser lineal y continuo, sino más bien todo lo contrario: las personas “giramos” varias veces alrededor de esa rueda, solemos ir y venir por estas diferentes fases o estadios, configurando una especie de espiral que, finalmente y en el mejor de los casos, va a desembocar en el cambio de conducta que deseamos. Conocer cómo funciona nuestra motivación nos ayudará a vivir el proceso de forma positiva y no como una frustración o un fracaso cada vez que demos un paso en falso. Lo verdaderamente importante es identificar en qué fase estamos y qué debemos hacer para pasar a la siguiente, así como conocer y aceptar que las caídas y las recaídas forman parte natural de ese proceso y que nos ofrecen una oportunidad de aprendizaje y consolidación de nuestro cambio de conducta.

La rueda del cambio

Fuente:

  • Prochaska, J.O. y DiClemente, C.C. (1983). Stages and Processes of Self-Change of Smoking: Toward An Integrative Model of Change. Journal of Consulting and Clinical Psychology, vol. 51 (3), 390-395.

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